Vitamine

Vitamine und Mineralstoffe
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Vitamine & Mineralstoffe

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Vitamine
unsere Stoffwechselregulatoren, Entwickler und Förderer für Gewebswachstum

Vitamine aus der Dose sind zwar schön und gut, aber funktionieren nicht auf Dauer. Sie ersetzten keine vitaminreiche Nahrung, daher brauchen diese natürliche chemische Substanzen. Um die in der Nahrung enthaltenen Kalorien zu verwerten und um unsere Kohlehydrate, Fette und Eiweiße zu verstoffwechseln.

Aufbauten von Zellen, Geweben und Organen sind Vitaminabhängegig. Wir haben vorher gelernt, dass wir Zink für unser Immunsystem benötigen, jedoch Vitamin C ist genauso unerlässlich, da es unter anderem unsere weißen Blutkörperchen dazu befähigt Bakterien abzubauen.

Wir wissen zum Beispiel schon, dass es fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) gibt und im Gegenzug dazu gibt es die wasserlöslichen Vitamine (C und B-Vitamine).

Wissenschaftler beschäftigen sich mit der Frage, welche Vitamine welche Krankheiten vorbeugen und Alterungsprozesse hinauszögern können. Wo wir wieder bei der finanziellen Seite des ganzen ankommen. Die Zahl der Nahrungsmittelergänzungsfirmen steigt, fast proportional mit dem Gewinn, der daraus resultiert. Es gibt für alles und jeden ein Pillchen und wenn er’s nicht benötigt, schaden kann es nicht! Am besten ist die Handhabung wie bei den Mineralstoffen, eine tägliche und abwechslungsreiche Zufuhr von Obst und Gemüse. Ein regelmäßiger Genuss von pflanzlichen Stoffen reduziert viele Krankheiten und lässt uns gesünder und energiereicher durch die Welt gehen. Und dabei rede ich nicht von Lebensmitteln, die nachträglich wieder mit Vitaminen angereichert wurden. Einige Beispiele finden wir unter den Säften, Müslis, Joghurts, Margarinen, Ölen. Orangensaft ist reich an Vitamin C und Kalzium. Joghurt ist reich an probiotischen Kulturen, Vitamin D, Calcium, Magnesium, …

Viele der Inhaltsstoffe sind schon von Haus aus in Lebensmitteln enthalten. Nur die Werbeindustrie hebt gerne Sachen hervor und Chemiker stecken gerne noch viele Sachen mit rein.

Apropos hineinstecken.. Viele von uns nehmen gerne Nahrungsergänzungsmittel, weil ein jedes Ziehen als ein Mangel gesehen wird. Oft liegen die Personen gar nicht mal so falsch, leider wird dann mit billigen Produkten nachgeholfen und mit dem falschen Präparat. Bevor wir die einzelnen Vitamine und deren Ursprungsort und Bedeutung näher betrachten, schauen wir uns die Anzeichen von Mängel-Symptome an. Mineralstoffe und Vitamine ergänzen sich sehr gut bei ihrer Wirkungsweise.

Die körperlichen Symptome aufgrund eines Vitamin- und Mineralstoffmangels

AllgemeinEnergiemangel, MüdigkeitB1, Niacin, B6, B12, Vit. C, Folsäure,
 GewichtsverlustB1, Niacin
 Wenig – kein AppetitB1, Eisen, Zink, Niacin, B6, Biotin, Folsäure, Magnesium
Haare und FingernägelHaarausfallVit. D, Biotin, Zink
 Schlechter Allgemeinzustand des HaaresB12, Biotin
 Fettiges, stumpfes HaarB12
 Brüchige FingernägelB2, Eisen
HautBlasse GesichtsfarbeVit. A, B2, B12, Eisen
 Schuppige, trockene Haut, Ekzeme, AusschlagVit. A, B2, Niacin, B6, B12, Biotin, Folsäure, Eisen
 Schlechte WundheilungVit. A, C, E, Zink
 Rote, Bläuliche PunkteVit. C
 Anfällig für blaue FleckenVit. C, K
MundTrockene aufgesprungene Lippen, EntzündungenB2, Niacin, B6, Folsäure
 Eingerissene MundwinkelB2, Niacin, B6
 Zahnfleischentzündung, -blutenB2, Vit. C, K
 Wunde, entzündete ZungeB2, Niacin, B6, B12, Folsäure
 KariesFluor
 Zu weicher ZahnschmelzVit. D, Kalzium, Phosphor, Fluor
 Abnahme des GeschmacksinnesVit. A, Zink
NervensystemSpasmen und ZuckungenVit.D,Kalzium, Mag.
 KopfschmerzenNiacin, Magnesium
 Kribbeln in Händen und FüßenB1, B6, B12, Zink
 ReizbarkeitB1, Niacin, B6, B12, Zink
 KonzentrationsstörungNiacin, Magnesium, Eisen
 AngstgefühleNiacin, B12, Folsäure
 DepressionNiacin, B6, Folsäure
 SchlafstörungenNiacin, B6
   
Magen-Darm-TraktDurchfallNiacin, B6, B12, Folsäure, Magnesium, Zink
 ÜbelkeitMagnesium
 BauchschmerzenNiacin
 Blut im StuhlEisen
 DarmträgheitPhosphor, Kalium
 VerstopfungMagnesium
AtmungsorganeHäufige ErkältungenVit. C
 Kurzatmigkeit bei AnstrengungVit. C
AugenVerschwommen Sehen, tränende Augen, LichtempfindlichkeitB2
 Schlechte Nachtsicht, trockene AugenVit. A
Herz- KreislaufHerzrasenB1, Magnesium
 HerzrhythmusstörungenKalium, Magnesium,
 Anormales EKGVit. K
 HerzinsuffizienzB1
BlutStarke MenstruationsblutungEisen
 Blutung bei SäuglingenVit. K
 Verlängerte BlutgerinnungszeitVit. K
Knochen, Muskeln, GelenkeSchmerzende, schwache KnochenVit. C, D, Kalzium, Phosphor
 MuskelkrämpfeB6, Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium
 MuskelschmerzenB1, B12, Biotin
 GelenkschmerzenVit. C, D, Kalzium
 MuskelschwächeB6, C, D, Magnesium
 Geschwollene BeineB1
 WachstumsstörungenVit. D, Zink
 Weiche KnochenVit. D, Kalzium, Phosphor
 WirbelsäulendeformationenVit. D, Kalzium

Lösungsorientierte Lebensmittel-Auswahl für mehr Vitamine

Nach solch einer Auflistung raucht einem der Kopf und man erkennt sich vielleicht in einigen Punkten wieder.

Das Positive daran ist jedoch, dass ich bewusst alle Stoffe aufschreiben kann, die annähernd an meine Symptomatik herantritt und für die nächsten 4 Wochen in meinen Speiseplan mit einbauen kann.

Selbständig, Zeichen wahrnehmen und bewusst reagieren, nennt man bedarfsorientierte Ernährung. Den Körper zu unterstützen und das erlangte Wissen für mich einzusetzen. Am Anfang erscheint es noch kompliziert, doch nach und nach findet ein jeder seine Lebensmittel, die ihm guttun und die er gerne und automatisch isst.

Mit dieser Liste kann ich Defizite ausgleichen, um dann wieder aus dem großen Angebot der Lebensmittel zu schöpfen. Sein Leben bewusst zu leben, das ist PEPA.

Vitamine im Detail

Die Vitamine sind der Reihe nach so aufgezählt, das zuerst die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K genannt werden und dann die wasserlöslichen wie Vitamin C und B-Vitamine.

Vitamin A

Funktion:

Wichtig für unser Sehvermögen, normalen Knochenwachstum, Fortpflanzung, gesunde Haut, Schleimhaut der Atemwegsorgane, Antioxidans,

Mangelerscheinung:

Hornhauttrübung, Nachtblindheit, Hornhautgeschwüre, Erblindung

Bedarf: Frauen 0,8 mg / Männer 1,0 mg

Vorkommen: in 100 g sind ca. 0,15 mg Vitamin A (oder Beta-Karotin Vorstufe von Vitamin A)

Karotten, Süßkartoffeln, Feldsalat, Grünkohl, Spinat, Kürbis, rote Paprika, Marillen, Eier

Vitamin D

Funktion:

Fördert die Verarbeitung und Aufnahme von Calcium und Phosphor. Feste Zähne, Knorpel und Knochen. Wenn der Calciumspiegel im Blut zu niedrig ist, dann schüttet die Nebenschilddrüse ein Hormon aus damit die Nieren stimuliert wird. Dadurch wird Vitamin D ausgeschüttet, das den Darm anregt, um mehr Calcium und Phosphor aufzunehmen.

Mangelerscheinung:

Bei regelmäßiger Bewegung an der Sonne und bei Genuss von Vitamin D angereicherten Milchprodukten kommt ein Mangel sehr selten vor. Bei Nieren-Leiden oder bettlägerigen Menschen kommt dies jedoch häufiger vor. Erweichung der Knochen (Osteomalazie, Rachitis)

Bedarf: Frauen und Männer 5 µg

Vorkommen: in 100 g sind ca.3 µg Vitamin D

Eigelb, Fischlebertran, Sardinen, Lachs, Thunfisch

Vitamin E

Funktion:

Schützt den Körper vor freien Radikalen. Bewahrt Vit. A vor chemischen Veränderungen, ist an der Produktion von roten Blutkörperchen beteiligt, verhindert Blutgerinnsel.

Mangelerscheinung:

Bei chronischen Erkrankungen die mit einer Störung der Fettresorption einhergehen. Störungen des Nervensystems, Anämie aufgrund der kurzen Lebensdauer der roten Blutkörperchen.

Bedarf: Frauen und Männer 15 mg

Vorkommen: in 100 g sind ca. 1,0 g Vitamin E

Weizenkeime Mandeln, Garnelen, Pflanzenöle, Erdnüsse, Haselnüsse, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne

Vitamin K

Funktion:

Wichtige Funktion bei der Blutgerinnung, bei einer gut funktionierenden Darmflora kann der Körper seinen Bedarf an Vitamin K selbst abdecken.

Mangelerscheinung:

Bei einer langfristigen Einnahme von Antibiotika (Darmflora), bei einer Fettresorptionsstörung, es kann zu Blutungen aus dem Mund, -Genitaltrakt, -Harnweg, -Magen, Darm und Haut kommen. Die Haut kann sehr verletzungsanfällig sein

Vorkommen: in 100 g sind ca. 10 µg Vitamin K

Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Sellerie, Marillen, Birnen, Trauben, Schnittlauch, grüne Erbsen

Vitamin C

Funktion:

Aufbau für das Eiweiß Kollagen, das Knochen und Blutgefäße stärkt und Zähne im Zahnfleisch verankert, Wachstum, Gewebe- und Wundheilung. Schutz vor Infektionen, in dem es weiße Blutkörperchen befähigt Bakterien abzubauen, fügt rote Blutkörperchen und Hämoglobin zusammen für den Sauerstofftransport und Vitamin C ist zuständig für die Aufnahme von Eisen aus dem Darm.

Mangelerscheinungen:

Kommen vor bei regelmäßigem Alkoholgenuss, Rauchen, Verletzungen, Verbrennungen, Operationen, Lungenentzündungen, Tuberkulose, rheumatischem Fieber. Ein Mangel führt zu Kopfschmerzen, Skorbut, Muskelschwäche, Gliederschmerzen, schlechter Wundheilung, Zahnausfall

Bedarf: Frauen und Männer 5 µg

Vorkommen: in 100 g sind ca. 10 mg Vitamin C

Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Tomaten, Brokkoli, Rosenkohl, Ananas, Erdbeeren, Himbeeren, Fenchel, Kartoffeln, Spinat

Vitamin B1 oder Thiamin

Funktion:

Umwandlung von Kohlehydrate und Fett in Energie. Wachstum und Funktion des Herzens so wie des Nerven- und Verdauungssystem

Mangelerscheinung:

Es kann nicht gespeichert werden, nur eine kurze Anreicherung im Muskelgewebe. Mängel können durch Alkoholgenuss entstehen. Anzeichen dafür sind Appetitverlust, Reizbarkeit, Müdigkeit, oder Gewichtsverlust. Länger andauernde Mängelzustände führen zu Schwächezuständen, Nervenschäden (auch Füße und Hände betroffen), Kopfschmerzen und Herzklopfen. Eine Form des Thiamin-Mangels ist auch als Beriberi Krankheit bekannt, bekommen Babys von stillenden Müttern mit Thiamin-Mangel, Alkoholiker und Menschen die sehr viele Kohlehydrate zu sich nehmen, besonders Reis

Bedarf: Frauen 1,1 mg / Männer: 1,2 mg

Vorkommen: in 100 g sind ca. 0,1 mg Thiamin

Weizenkeime, grüne Erbsen, Spinat, Leber, Rindfleisch, Vollkornbrot, Haferflocken, Wachtelbohnen, Nüsse

Vitamin B 2 oder Riboflavin

Funktion:

Verstoffwechslung von Kohlehydraten. Riboflavin hilft die Umwandlung von Glucose zu Glykogen (nur so können wir es in der Leber speichern). Notwendig für Wachstum und Entwicklung. Schützt das Nervensystem und die Schleimhäute. Umwandlung von Aminosäure Tryptophan in Niacin beteiligt.

Mangelerscheinung:

Mängel entstehen krankheitsbedingt, wenn über den Darm zu wenig aufgenommen werden kann oder zu wenig B2 gegessen wird. Anzeichen sind rissige und rote Lippen, Entzündungen und Geschwüre der Zungen- und Mundschleimhaut, eingerissene Mundwinkel, Halsentzündungen, trockene und schuppige Haut, Schleimhautveränderungen, Eisenmangelanämie, Augen brennen, lichtempfindlich und gerötet.

Bedarf: Frauen 1,1 mg / Männer 1,3 mg

Vorkommen:

Spargel, Okra-Schoten, Hüttenkäse, Milch, Joghurt, Eier, Fisch, Fleisch, Käse, Molkepulver, grünes Blattgemüse

Vitamin B3 oder Niacin, Nikotinsäure, Nikodinsäureamid

Funktion:

Niacin ist an 200 verschiedenen biochemischen Reaktionen des Energiestoffwechsels beteiligt. Auf- und Abbau von Glukose, Fetten, Aminosäuren, Haut, Magen-Darm Bereich, Nervensystem, Zusammenbau von DNS

Mangelerscheinung:

Wenn genügend B6 zur Verfügung steht, kann der Körper aus Tryptophan selbst Niacin herstellen. Müdigkeit, Appetitmangel, Schwächezustand, Durchfall, Angstzustände, rissige Haut und Delirium, führt zu der Krankheit namens Pellagra, schlimmstenfalls zu Tod.

Bedarf: Frauen 14 mg / Männer 16 mg

Vorkommen: in 100 g sind ca. 1 mg Niacin

Schwertfisch, Lachs, Geflügel, Makrelen, Leber, rotes Fleisch, Erbsen, Pfifferlinge, Sojabohnen, Kidneybohnen, Erdnüsse,

Vitamin B5 oder Pantothensäure

Funktion:

Verstoffwechslung von Kohlehydraten, Fetten, Eiweiß, Für den Aufbau von B12, Hämoglobin und Zellwände, Der Körper kann es selbst produzieren.

Mangelerscheinung:

Kaum. Anzeichen Magenschmerzen, Krämpfe und Müdigkeit, kann aber auch an einem Mangel mehreren B-Vitaminen liegen.

Bedarf: Frauen und Männer 6 mg

Vorkommen: in 100 g sind ca. 1 mg Pantothensäure

Süßkartoffeln, Avocado, Champignons, Brokkoli, Joghurt, Makrele, Lachs, Linsen, Limabohnen, grüne Linsen, rotes Fleisch

Vitamin B6 oder Pyridoxin

Funktion:

Produktion und Abbau von Aminosäure. Herstellung von Insulin, Antikörper gegen Infekte und Botenstoffen für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Bildung von Hämoglobin, Histamin.

Wird erfolgreich bei PMS, Schwangerschaftsdiabetes, Asthma, Depression und hohen Homocysteinwerten (Aminosäure) eingesetzt.

Mangelerscheinung:

Säuglinge, die nur die Flasche bekommen, können einen B6 Mangel entwickeln. Einnahme von oralen Verhütungsmittel, starken Alkohol- und Nikotin Konsum, Anzeichen sind rissige Lippen, fettige und schuppige Haut, Übelkeit und Durchfall, Appetitverlust, Depression und Verwirrtheit. B6 wird benötigt, um Tryptophan in Niacin umzuwandeln. Es kann deshalb auch gleichzeitig ein Niacin-Mangel vorliegen.

Bedarf: Frauen 1,2 mg / Männer 1,5 mg

Vorkommen: in 100 g sind ca. 0,8 mg B6

Kartoffeln, Thunfisch, Bananen, Huhn, Forelle, Makrelen, Schwertfisch, Süßkartoffeln

Vitamin B7 oder Biotin

Funktion:

Wandelt unsere Makrostoffe (Fett, Eiweiß, Kohlehydrate) in eine für unseren Körper brauchbare Form um.

Mangelerscheinung:

Menschen die nicht genügend Magensäure produzieren, können einen Mangel aufweisen. Anzeichen sind Entzündungen, Berührungsempfindlichkeit der Haut, Haarausfall, Muskelschmerzen, Appetitverlust, Übelkeit, mentale Probleme, hoher Cholesterinspiegel, Mangel an Hämoglobin

Bedarf: Frauen und Männer 40-60 µg

Vorkommen: in 100 g sind ca.1 µg Biotin

Blumenkohl, Champignons, Leber, Eigelb, Makrelen, Sardinen, Sojabohnen, Erdnüsse, Hefe

Vitamin B 8 oder Folsäure

Funktion:

Herstellung der DNS und RNS, für Wachstum, Entwicklung, Bildung neuer Zellen, zusammen mit B12 Produktion von Hämoglobin. Baut die Aminosäure Homocystein in Methionin um.

Mangelerscheinung:

Wer weniger als 5 Portionen Obst und Gemüse täglich zu sich nimmt, ist dem Risiko einer Unterversorgung schon ausgesetzt. Bei einer Erkrankung des Verdauungssystems, Einnahmen von Magensäure hemmenden Mitteln, Alkohol, Entzündungen der Mundschleimhaut, Durchfall, Gewichtsverlust, Sodbrennen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bedarf: Frauen und Männer 400 µg

Vorkommen: in 100 g Folsäure sind ca. 60 µg Folsäure

Mais, Spargel, Rosenkohl, Blumenkohl, Wirsing, Spinat, grüne Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Orangen, Feldsalat, Hülsenfrüchte

Vitamin B12 oder Kobalamin

Funktion:

Wird im Magen resorbiert und schließt sich mit einem Protein (Intrinsic Faktor) zusammen, das von der Magenschleimhaut produziert wird, sodass es ins Blut aufgenommen werden kann.

Wichtig für Wachstum, Entwicklung von Säuglingen bis Teenagern, für die Funktion des Nervensystems, Synthetisierung der DNA, Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel.

Bedarf: Frauen und Männer 3,0 µg  

Mangelerscheinung:

Menschen ,die das Protein nicht herstellen können, oder denen der Dünndarm entfernt wurde, benötigen Vitamin B12 Injektionen. Oder ältere Menschen, weil sie nicht mehr genügend Verdauungssäfte produzieren. Anzeichen sind Taubheitsgefühl in Händen und Füßen, Entzündungen der Mundschleimhaut, Demenzerkrankungen

Vorkommen: in 100 g sind ca. 1 µg B12

Milch- und Milchprodukte, Eier, Rindfleisch, Meeresfrüchte, Rotbarsch, Camembert, Hüttenkäse

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