Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe
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Vitamine & Mineralstoffe

Hier gehts zu den Vitaminen

Was sind Mineralstoffe

Mineralstoffe sind Substanzen, die aus Gestein oder Metallerzen stammen. Mineralstoffe finden wir überall wieder. In Pflanzen, die sie aus dem Boden aufgenommen haben oder in Tieren, die Grasfresser sind. So gelangen Sie über verschiedene Wege auch in unseren Körper, um uns gesund zu erhalten. Wir brauchen nur eine winzige Menge von Mineralstoffen, die wir wiederum in Makro- oder Mikromineralstoffe unterteilen. Die Makroelemente machen mehr als 0,005 % des Körpergewichtes aus und ich brauche mehr als 100 mg täglich. Mikromineralstoffe oder Spurenelemente kommen nur in Spuren in unserem Körper vor. Wir brauchen weniger als 100 mg täglich und es macht weniger als 0,005 des Körpergewichtes aus.

Aufgaben von Mineralstoffen

Mineralstoffe sind am Auf- und Abbau von Körpergewebe, Festigung von Knochen und an der Regulierung des Stoffwechsels beteiligt. Aber auch im kleinsten Nenner finden wir die Notwendigkeit der Mineralstoffe wieder, zum Beispiel im Zellstoffwechsel, Weiterleitung von Impulsen durch die Nervenfasern sowie für Muskelkontraktionen.

Es gibt kein Lebensmittel, das alle Mineralstoffe enthält. Aber es gibt kein natürliches Lebensmittel, das keine enthält. Deshalb heißt das Zauberwort „abwechslungsreich“. Der Körper kann zum Glück diese Stoffe auch speichern, sodass wir die ganze Vielfalt von Obst und Gemüse auch auskosten können. Idealerweise stammen die Lebensmittel aus biologischem Anbau, da sie mehr Mineralstoffe noch enthalten und wir ja wissen, welch Unfug mit Kunstdüngern getrieben wird.

Mineralstoffe werden zum Beispiel nicht durch Licht oder Hitze zerstört, sondern durch sehr langes Auskochen und Wegschütten des Kochwassers oder beim Ausmahlen, von Getreide. Also wer sich einen Frischkörnerbrei zu Hause macht, sollte diesen, wenn möglich auch selber frisch mahlen. Kochwasser nicht wegschütten bzw. nur wenig Wasser verwenden und/ oder auf den Druckkochtopf zurückgreifen.

Es spricht auch nichts gegen eine kurzzeitige Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel, wenn ein Mangel vorliegt. Denn wie bei einer Regentonne, die ein paar kleine Löcher hat, kann sich nur so weit mit Wasser füllen, wie tief das erste Loch liegt. Deshalb versuchen meine anderen Mineralstoffe dieses Defizit auszugleichen und schaffen es so lange nicht, bis ich nach und nach meine Mängel beseitige. Oft ist an einem Symptom nicht ein Mangel an einem expliziten Stoff fest machbar, sondern eine ganze Reihe, die unser System dann brach legen.

Auf der folgenden Seite sind die Makromineralstoffe und Mikromineralstoffe aufgelistet, um eine Übersicht über die Funktion, die Mangelerscheinungen und Auswirkungen zu bekommen. Sowie Angaben, in welchen Lebensmittel wie viel drinnen steckt. Es sind immer die Lebensmittel angegeben, die die höchste Wertigkeit eines jeden Mineralstoffes in sich tragen.

Makromineralstoffe, Funktionen, die Folgen eines Mangels und die Nährstoffquellen

Kalzium

Funktion:

Aufbau von Knochen- und Zahnsubstanz, interzelluläre Signalübermittlung, Reizübertragung im Nervensystem, elektromechanische Koppelung im Muskel, Blutgerinnung.

Mangelerscheinung:

Muskelkrämpfe, Knochenabbau, Osteoporose, bei Kindern Rachitis, Überreizbarkeit von Nerven und Muskeln- hauptsächlich bei Frauen und Heranwachsenden, bei Stress und hohem Kaffeekonsum.

Bedarf: 1000 mg tägl. Jugendliche und Schwangere 1200 g tägl.

Vorkommen: in 150 g sind mindestens 50 mg Magnesium

Milch und Milchprodukte (reich an Vitamin D), Sesam, Kräutern, Hülsenfrüchte, Nüsse, Spinat und Brokkoli. In Verbindung mit Vitamin D aufnehmen z.B.: Lachs, Thunfisch, Pilze, Eigelb, Butter.

Chlorid

Funktion:

Aufrecherhaltung des osmotischen Drucks der Zellen, Nierenfunktion, Bestandteil der Magensäure.

Mangelerscheinung:

Kopfschmerzen, Kreislaufversagen und Muskelkrämpfe, Tagesbedarf: 0,83 g, 1g Kochsalz=0,6 g Chlorid

Vorkommen:

Als Partner von Natrium in Kochsalz (als NaCl)

Kalium

Funktion:

Interzellulärer Mineralstoff, Säure-Basen Haushalt, fördert den Wasserentzug aus den Geweben

Mangelerscheinung:

Muskelschwäche, starken Durst, Herzfunktionsstörung

Bedarf: Frauen und Männer 2000 mg tägl.

Vorkommen: in 100 g mindesten 160 g Kalium

Vollkornflocken, Spargel, Spinat, Avocado, Bananen, Kaffee, getr. Früchte, Nüsse, Kartoffeln, Salate, Tomaten, Pilze, Fleisch, Milch. Beim Kochen von Gemüse geht der größte Teil von Kalium ans Kochwasser verloren.

Magnesium

Funktion:

Knochenaufbau, Funktion der Muskulatur und Nerven, Aufrechterhaltung der Insulinproduktion, fördert den Glucoseeinbau in den Zellen der Muskulatur, schwemmt zuviel an Ammoniak und Schwefelsäure aus dem Körper aus.

Mangelerscheinung:

Muskelkrämpfe, Stoffwechselstörungen, Wasserretention, Blutdruckschwankungen, Hyperaktivität bei Kindern, Herzrhythmusstörungen, erhöhte Laktatwerte bei Sportlern, Regelschmerzen, Komplikationen bei der Geburt

Bedarf: Frauen und Männer 300 – 350 mg tägl.

Vorkommen: in 100 g sind mindestens 50 mg Magnesium

Amaranth, Quinoa (Quinoaauflauf), Weizenkeime, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Sojabohnen, Vollkorn, Pumpernickel, Hülsenfrüchte(Cremesuppe)Mineralwasser, Milchprodukte

Natrium

Funktion:

Ausgleich für den Säure-Basen-Haushalt, hält Wasser im Gewebe fest und baut somit den osmotischen Druck in Körperzellen auf, es erhält die Gewebespannung, regelt den Wasserhaushalt und somit das Blutvolumen, regelt den Aufbau von Aminosäuren und Glucose in den Zellen und die Übertragung von Nervenimpulsen.

Mangelerscheinung:

Kopfschmerzen, Kreislaufversagen, Muskelkrämpfe, Herzjagen. 10g dürfen nicht überschritten werden, ansonsten wird zuviel Wasser im Gewebe zurückgehalten. Eine Verminderung unter 1g wirkt Blutdrucksenkend.

Bedarf: Frauen und Männer 550 mg

Vorkommen:

Kochsalz und Meersalz, Mineralwasser,

Krämpfe beim Sport-> mehr Natrium (Stein- und Meersalz)

Wasseranlagerungen im Körper-> mehr Kalium (Kartoffelsalat)

Phosphor

Funktion:

Baustoff von Zähnen und Knochen, Hauptbestandteil aller lebenden Zellen

Mangelerscheinung:

Ist eher selten, aber führt zu Wachstumsstörungen, Osteoporose, Rachitis, Skelettveränderung.

Phosphatüberdosierung durch übermäßigen Fast Food Konsum, Cola, künstlichen Limonaden, Süßigkeiten, Wurstwaren führt zu Hyperaktivität bei Kindern, Unkonzentriertheit und Lernschwäche.

Bedarf: Frauen und Männer 1200 – 1500 mg tägl.

Vorkommen: in 30 g sind mindestens 150 mg Phosphor

Fleisch, Fisch, Käse, Milch, Eier, Getreide, Nüsse, Hefe, Cola

Schwefel

Funktion:

Spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Aminosäuren und bei der Umwandlung von Kohlehydraten. Außerdem ist es ein Bestandteil des Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Aufbau von Bindegewebe, Haut, Haaren, Nägel.

Mangelerscheinung:

Es sind noch keine Mangelerscheinungen bekannt, da Schwefel in fast allen Lebensmittel zu finden ist.

Bedarf: Männer und Frauen 1000 mg

Vorkommen: in 100 g sind mindestens 100 mg Schwefel

Bohnensprossen, Grünkohl, Mangold, Spinat, Milchprodukte, Huhn, Eigelb, Hülsenfrüchte

Mikromineralstoffe, Funktion, die Folgen eines Mangels und die Nährstoffquellen

Eisen

Funktionen:

Es ist im roten Blutfarbstoff Hämoglobin enthalten und dient hauptsächlich dem Sauerstofftransport und der Blutbildung. Es wird in allen Körperzellen benötigt.

Mangelerscheinung:

Treten häufig bei Schwangeren, Stillende, Kinder, Säuglinge die nicht gestillt werden, menstruierende und Vegetarier auf. Anzeichen sind Blässe, Müdigkeit, Schwäche, Kurzatmigkeit, Taubheitsgefühl in Fingern und Zehen, Infektanfälligkeit, brüchige Nägel, verändertes Verhalten.

Bedarf: Frauen 15 mg / Männer 10 mg

Vorkommen: in 100 g sind mindestens 2 mg Eisen

Die Aufnahme von tierischen Produkten ist besser als bei pflanzlichen, die Aufnahme wird gefördert durch Vitamin C. Spinat, Geflügel, Sardinen, Thunfisch, Garnelen, rotes Fleisch, Dörrpflaumen, Hülsenfrüchte.

Chrom

Funktion:

Chrom hilft dem Insulin den Blutzuckerspiegel zu senken, indem es Insulin an die Zellwand bindet, sodass das Glucosemolekühle in die Zelle gelangt.

Mangelerscheinung:

Kommt sehr selten vor. Wenn dann nur bei einer über längere Zeit andauernden intravenösen Ernährung. Sportler haben einen leicht erhöhten Bedarf an Chrom, da bei Ausdauersport mehr Chrom als üblich über den Urin ausgeschieden wird. Außerdem wird es bei Wettkampfvorbereitungen für Carbo-Loading benötigt.

Bedarf: Männer und Frauen 30-100 µg

Vorkommen: in 50 g sind ca. 1 mg Chrom

Kartoffeln, Brokkoli, Karotten, grüne Bohnen, Tomaten, Äpfel, Bananen, Putenfleisch

Kupfer

Funktion:

Pigmentierung der Haut, Haare und Augen, Aufbau gesunder Knochen, Zähne und für ein gesundes Herz. Wirkt antioxidativ und ist wichtig für die Funktion unseres Nervensystems. Außerdem benötigen wir Kupfer für die Verwertung von Eisen und zum Aufbau von roten Blutkörperchen.

Mangelerscheinung:

Selten und wenn dann bei Kindern die einer Fehl-oder Unterernährung ausgesetzt sind. Aufgrund des Kupfermangels werden zu wenig rote Blutkörperchen produziert und führt zu einer Anämie, Bindegewebsschädigung, Lungenschäden und starken Blutungen.

Bedarf: Frauen und Männer: 1,0 mg – 1,5 mg

Vorkommen: in 100 g sind ca. 2 mg Eisen

Vollkorngetreide, besonders Gerste, Hülsenfrüchte, Krabben, Hummer, Austern, Nüsse und Mandeln, Sesamsamen.

Fluor

Funktion:

Fördert die Mineralisierung des Zahnschmelzes und vermindert somit das Kariesrisiko

Mangelerscheinungen:

Karies

Bedarf: Frauen 3,1 mg / Männer 3,8 mg

Vorkommen:

Oft wird Trinkwasser fluoridiert (Wasser mit Fluor angereichert), Zahnpasta und Mundwasser

Wer es genau wissen möchte kann sich im Internet über die Wasserqualität seiner Region informieren.

Jod

Funktion:

Jod kommt in allen Zellen vor, jedoch werden nur 40 % davon in der Schilddrüse gespeichert, die wir für Wachstum und Stoffwechselprozesse brauchen.

Mangelerscheinungen:

Es werden zu wenige Schilddrüsenhormone produziert und um diesen Mangel auszugleichen  muss sich die Schilddrüse vergrößern. Kropfbildung, Kretinismus (Zwergwuchs) mit schwacher Muskel- und Skelett Entwicklung, Verzögerung der intellektuellen Entwicklung.

Bedarf: Frauen und Männer 200 µg

Vorkommen:

Seefischen, Meeresfrüchte oder Pflanzen die in Meernähe gewachsen sind. Teilweise wird auch Speisesalz mit Jod angereichert.

Selen

Funktion:

Selen ist ein Antioxidans und Bestandteil eines Enzyms, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale bewahrt. Immunsystem und Schilddrüsenfunktion

Mangelerschienung:

Tritt eher selten auf, jedoch bei Menschen mit Erkrankungen im Verdauungstrakt, bei mangelernährten Kindern und bei rheumatoider Arthritis können Anzeichen von Herzinsuffizienz verbundene Herzvergrößerung auftreten.

Bedarf: Frauen und Männer 30 – 70 µg

Vorkommen: in 100 g sind mindestes 20 µg Selen

Hering, Thunfisch, Sardinen, Lachs, rotes Fleisch, Sojabohnen, Weizenvollkornbrot

Zink

Funktion:

Zinkt ist wichtig für den Abbau von Kohlehydraten, Fett und Eiweiß, für eine funktionierende Zellteilung, für Zellwachstum und -reparaturen. Herstellung der DNS (Substanz, aus der unser Erbmaterial besteht) und RNS (Substanz, die zur Eiweißsynthese benötigt wird). Immunsystem und Wundheilung, Fruchtbarkeit und Fortpflanzung, Tast- und Geruchssinn. Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels und für die Umwandlung zu Östrogen.

Mangelerscheinungen:

Erkrankung des Verdauungstraktes, nach einer Erkrankung, Alkoholismus, Diabetes, Personen mit einer Darm- oder Lebererkrankung und aus der daraus resultierenden eiweißreduzierten Kost. Erkennbar an Appetitlosigkeit, Verlust des Tastsinns, Verdauungsstörung, Durchfall, Erbrechen, Haarausfall, Hautprobleme, schlechte Wundheilung, Nachtblindheit, Wachstumsstörung,

Bedarf: Frauen 7 mg / Männer: 10 mg

Vorkommen: in 50 g sind mindestens 2 mg Zink

Weizenkeime, Weizenvollkorn, Haferflocken, Austern, Hummer, Krabben, Eier, Linsen, Paranüsse

Kobalt

Funktion:

Kobalt ist ein Bestandteil von Vitamin B 12 welches für uns Menschen überlebensnotwenig ist. Ein Mangel ist nicht bekannt. Eine Aufnahme von 0,1 g wird für den täglichen Bedarf empfohlen.

Vorkommen:

In allen Lebensmittel die auch Vitamin B12 enthalten zb. , Topfen, Joghurt, Käse, Eier, Rindfleisch, Meeresfrüchte

Mangan

Funktion:

Bestandteil vieler Enzyme (z.B. Eiweiß, Fett) die an der Energieumwandlung beteiligt sind. Wichtig für die Bildung von Knochen und Bindegewebe, Schilddrüsen und Sexualhormone, Verarbeitung von Cholesterin und Insulinproduktion und um Glucose in der Leber zu speichern.

Mangelerscheinung:

Mangelerscheinungen kommen selten vor. Die Enzymaktivität wird leicht herabgesetzt.

Bedarf: Frauen und Männer: 2-5 mg

Vorkommen: in 100 g sind ca. 3-5 mg Mangan

Haferflocken, Sojamehl, Haselnüsse, Tee, Hülsenfrüchte, Keimlinge, Walnüsse, tierische Lebensmittel enthalten fast kein Mangan.

Molybdän

Funktion:

Bestandteil von Enzymen an der  Herstellung der DNS und RNS beteiligt sind. In Enzymen die es dem Körper ermöglichen aus Fett Energie zu gewinnen.

Mangelerscheinung:

Sind sehr selten. Bei einer erhöhten Zufuhr von Kupfer kann ein Mangel an Molybdän ausgelöst werden, die sich dann in Herzrhythmusstörungen und verringerter Harnsäureproduktion wieder spiegelt. Bei einer erhöhten Zufuhr wurden gichtähnliche Symptome beobachtet.

Bedarf: Frauen und Männer: 50-100 µg

Vorkommen: in100 g sind ca. 170-70 µg

Sojamehl, Rotkohl, weiße Bohnen, Naturreis, Trockenerbsen, Spinat

Vanadium

Funktion:

Knochen- und Zellwachstum. Unterstützt viele Enzyme im Organismus und ist lebensnotwendig für uns.

Mangelerscheinungen:

Erhöhte Zufuhr führt zu Magen-Darm Störungen und grünlich-schwarzer Zunge.

Bedarf: Man weiß noch nicht wie viel/ ob überhaupt eine Substitution nötig ist.

Vorkommen:

Fisch, Fleisch, Pflanzenöle, Vollkorngetreide, Dill, Oliven, Radieschen.

Silizium

Funktion:

Ohne Silizium gäbe es keinen Eiweißstoffwechsel mehr, dafür aber einen verstärkten Fettstoffwechsel. Außerdem würde Silizium zur Aktivierung des Immunsystems fehlen. Silizium aktiviert nachweislich den Zellstoffwechsel und den Zellaufbau, hemmt den Alterungsprozess in den Geweben, ist wichtig für die Struktur und die Funktion des gesamten Bindegewebes und erhöht die Festigkeit und Elastizität der Blutgefäße. Hilft mit Vitamin D bei der Aufnahme von Kalzium in die Knochen.

Mangelerscheinung:

Schütteres Harr, ausgetrocknete Haut, Verkalkung der Gefäße, Schwaches Bindegewebe, eingeschränkte Organfunktion

Bedarf: Frauen und Männer 5-20 mg

Vorkommen: in 100 g sind ca. 30-80 mg Silizium

Hafer, Hirse, Gerste, Kartoffeln, Zwiebeln, alkoholfreies Bier, Rote Rüben,

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